Para a maioria das mulheres a chegada da menopausa vem cheia de sintomas e desconfortos físicos que interferem na rotina e bem-estar.
As alterações hormonais trazem, por exemplo, redistribuição da gordura corporal, ondas de calor, redução da libido, secura vaginal, insônia e alterações de humor.
Estes sintomas ocorrem principalmente devido à redução do estrógeno, o que também está associada a um maior risco de dislipidemias, doença arterial coronariana, osteoporose e obesidade.
Os sintomas da menopausa podem ser melhorados e evitados com alimentação adequada e com a orientação de um profissional de nutrição.
“Os hábitos alimentares são fundamentais para reduzir sintomas, bem como prevenir e controlar as doenças associadas à menopausa, como osteoporose, obesidade e doenças cardiovasculares. Além disso, uma alimentação saudável pode amenizar os sintomas decorrentes da deficiência estrogênica”, diz a nutricionista Cristiane de Sá, coordenadora da pós-graduação em nutrição clínica e hospitalar da Faculdade IDE.
A dúvida da maioria das mulheres é sobre o que comer a partir de agora e se vai ser difícil encarar uma nova dieta, mas as opções são inúmeras.
Segundo a nutricionista, o recomendado é incluir no cardápio alimentos ricos em fitoestrógenos, como as isoflavonas presentes na soja, por apresentar propriedades semelhantes ao estrógeno, para compensar a queda do nível deste hormônio.
Já para aliviar sintomas de irritabilidade e depressão, pode-se incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B e triptofano, a fim de aumentar a produção de melanina e serotonina”, orienta a profissional.
A soja se destaca por apresentar as isoflavonas, que também podem ser encontradas na linhaça e possuem ação semelhante aos estrógenos. As isoflavonas também podem auxiliar na redução da sintomatologia climatérica, principalmente nos episódios de fogachos (calor).
Ainda sobre os alimentos, a especialista indica alguns para cada sintoma. “Para combater a secura das mucosas temos a linhaça por ser rica em ômega 3, abacate, azeite de oliva e castanhas. Para a perda de massa óssea é indicado leite e derivados e tofu. Recomendam-se alimentos antioxidantes para proteger as células, como frutas vermelhas, alho, maçã, casca de cebola e crucíferas como brócolis, couve-flor, rúcula e agrião, que também irão colaborar na prevenção das doenças cardiovasculares. Já o grão de bico, quinoa, amaranto e a banana são excelentes opções como fontes de vitaminas do complexo B, a fim de aumentar a produção de serotonina e melatonina, importantes para o humor e o sono”, lista.
Alguns chás podem colaborar para alívio dos sintomas da menopausa. O chá de Panax Ginseng pode atuar melhorando o estresse. O chá de melissa, também conhecida como erva-cidreira também tem efeito sedativo leve e calmante, sendo indicado para insônia. E a infusão das folhas da amoreira-preta também são utilizadas visando o alívio dos sintomas, principalmente dos fogachos”, completa.
O que evitar?
Assim como existem alimentos que podem ajudar a entrar nesta fase com mais qualidade, existem aqueles que não são interessantes de manter na dieta ou que não se deve exagerar. “O plano dietético deve restringir alimentos com elevado teor de sódio, gorduras trans, açúcares e substituir parcialmente as gorduras saturadas pelas insaturadas a fim de prevenir a obesidade e doenças cardiovasculares. Alguns alimentos podem piorar os fogachos, como condimentos, gengibre, pimenta, sal e bebidas alcóolicas. O sal e as bebidas alcoólicas também aumentam a retenção de líquidos, que também é um sintoma comum na menopausa”, esclarece a nutricionista.
Até os alimentos mais comuns do dia a dia precisam de atenção e não exagerar em nenhum deles é fundamental para uma melhor qualidade de vida nesta fase da vida. “O excesso de chocolate e café pode piorar o quadro hormonal por serem ricos em metilxantina. Já o excesso de açúcar e farinha branca podem alterar o humor, aumentar a irritabilidade, além de levar a um maior ganho de peso”, explica a nutricionista.